Başlangıçtan Orta Seviye Vücut Geliştirmeye Geçiş
Şimdiye kadar vücut geliştirme kariyerinizde önemli ilerleme kaydettiniz. Son üç ila altı ay boyunca, temel kaldırma egzersizlerini teknik olarak doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendiniz. Ayrıca bedeni şartlandırdınız ve kendinizi tamamen yeni bir yoğunluk seviyesine hazırlamak için yeterli çekirdek kuvveti geliştirdiniz. Umarım siz de sağlam bir kas geliştirmişsinizdir! Ama bu sadece başlangıç.
Son haftalarda egzersizleriniz muhtemelen bazı etkilerini kaybetti, bu nedenle daha büyük ağırlık kaldırıyor olsanız bile, kaslarınızın maksimum büyüme sağlamak için artık daha da fazla uyarılmaya ihtiyacı var. Yine de mucizeler beklemeyin – bu noktadan itibaren, her küçük iyileştirme öncekinden daha büyük ve daha yoğun bir çalışma gerektirecektir.
Kaslarınızı daha yoğun çalıştıracağınız için, adapte olmak ve büyümek için daha fazla iyileşme süresine ihtiyaç duyacaklar ve bu nedenle egzersizlerinizi haftada üçe indireceksiniz. Eğitilen her birincil kas grubunun artık iyileşmek için bir tam haftaya ihtiyacı olacaktır. Tüm vücut seanslarına ve haftada daha fazla antrenmana alıştıktan sonra, yeterince yapmıyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak mesele şu ki, kaslarınızı çok ama çok yoğun bir şekilde çalıştıracak ve zamanınızı daha iyi kullanacaksınız.
Daha fazla deneyim kazandıkça, temel kas geliştirme programınızı kendi bireysel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirebilir veya yeniden tasarlayabilirsiniz, ancak burada açıklanan program yararlı bir başlangıç noktası sağlamalıdır. Önerdiğim şey temelde vücudun Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 3’e bölünmesi.
PAZARTESİ (Göğüs, Triceps, Omuzlar)
1. Göğüs Egzersizleri
Eğimli halter presi – bu, göğsü hedef alan ancak aynı zamanda triceps ve omuzları daha az ölçüde çalıştıran bir bileşik egzersizdir.
Pec-deck flye – bu pektoralleri çalıştıran bir izolasyon egzersizidir.
2. Triceps
Dips – bu bileşik egzersiz trisepsleri hedef alır, aynı zamanda göğüs ve omuzları da çalıştırır.
3. Omuzlar
Ön askeri basın – bu bileşik egzersiz omuzları hedef alır ama aynı zamanda trisepsleri de çalıştırır.
Dambıl yanal yükseltir – bu izolasyon egzersizi sadece omuzlarda çalışır.
Bentover dambıl lateralleri – bu izolasyon egzersizi arka delikleri çalıştırır.
ÇARŞAMBA (Sırt, Pazı, Önkol)
1. Geri
Front lat pulls – latları hedefleyen ama aynı zamanda biseps ve ortayı çalıştıran bileşik egzersiz.
Deadlift’ler – sırtı ve dörtlüleri hedef alan ama aynı zamanda hamstringleri, baldırları ve kalça kaslarını çalıştıran bileşik egzersiz.
Dambıl sıraları – sırtın ortasını hedefleyen ancak aynı zamanda biseps ve latleri de çalıştıran bileşik egzersiz.
Dambıl omuz silkme – tuzakları çalıştıran izolasyon egzersizi.
2. Pazı
Dumbbell biceps curl – bicepsleri çalıştıran izolasyon egzersizi.
Dambıl çekiç bukleleri – bisepsleri çalıştıran izolasyon egzersizi.
3. Kollar
Halter bilek kıvrımı – önkolları çalıştıran izolasyon egzersizi.
CUMA (Alt Gövde)
1. Bacaklar
Squat veya leg press – dörtlüleri hedef alan ama aynı zamanda hamstringleri, baldırları ve kalça kaslarını çalıştıran bileşik egzersiz.
Bacak uzatma – dörtlüleri çalıştıran izolasyon egzersizi.
Bacak bukleleri – hamstringleri çalıştıran izolasyon egzersizi.
Ayakta baldır kaldırma – gastroknemius baldır kasını çalıştıran izolasyon egzersizi.
Oturarak baldır kaldırma – soleus baldır kasını çalıştıran izolasyon egzersizi.
Bu programa, egzersiz başına 8-10 tekrarlık iki set hedefleyerek başlayabilirsiniz, ancak gücünüz ve bedeniniz arttıkça, yoğunluğu daha da artıran teknikleri gerçekten tanıtmalısınız. Bu, tükenme öncesi, süper setler, kısmi tekrarlar, izometrik kasılmalar ve zorunlu tekrarlar dahil olmak üzere çeşitli yollarla elde edilebilir. Bu teknikler, bu makale dizisinin başka bölümlerinde ayrıntılı olarak anlatılmıştır.
Harika gadget’larınızı yalnızca CAFAGO.com’da satın alın
CAFAGO elektronik ürünler mükemmel tasarımlara ve güvenilir kaliteye dayanmaktadır. Bu yüzden Cafago Satışını yaptıkları ürünler için teknik kalite kontrolü yapınız ve göndermeden önce tek tek kontrol ediniz. Cafago.com ayrıca web sitelerinde bulunan çoğu ürün için 2 yıl Garanti sunar.
